Как использовать показатели сжигания калорий Apple Health
Если ваше новогоднее намерение состоит в том, чтобы привести себя в форму, у вас есть хороший инструмент, привязанный к вашему запястью. Вот как можно эффективно использовать показатели сжигания калорий Apple Health.
Приступая к фитнес-программе, направленной на сжигание жира, у многих сложилось впечатление, что упражнения являются наиболее важным компонентом. Хотя это важно для вашего дефицита калорий, тренировки составляют лишь крошечную часть вашего ежедневного сжигания калорий.
В этой статье мы рассмотрим соотношение сжигаемых калорий в состоянии покоя и активном сжигании калорий, отслеживаемое вашим устройством, а также узнаем, почему энергия отдыха составляет основную часть вашего ежедневного сжигания калорий, и как вы можете превратить свое тело в сжигающую калории энергию. машина.
Как определить общее количество сожженных калорий за день на iPhone
Открыть Apple Health Открыть сводку Нажмите «Обзор» Нажмите «Активность» 
Ваш общий ежедневный расход энергии, или TDEE, состоит из активной энергии и энергии покоя. Важно иметь базовый уровень для вашего TDEE, чтобы достичь ваших целей в фитнесе.
Если вы носите с собой телефон или Apple Watch весь день, сумма вашей активной энергии и энергии покоя может дать вам достаточно точный базовый уровень. Убедитесь, что вы ввели свой рост, вес и возраст в свой iPhone, чтобы получить точные показания.
Активные калории
Активные калории — это те, которые сжигаются во время тренировок или длительной деятельности, такой как ходьба, вращение, походы, занятия спортом и т. д.
Многие новички в фитнесе придают большое значение активным калориям — в основном калориям, расходуемым в спортзале, — вместо того, чтобы обращать внимание на калории, сожженные в состоянии покоя.
Ваши активные калории + калории в состоянии покоя = общий расход энергии за день или TDEE. Если вашей целью является потеря жира, вы хотите поддерживать дефицит калорий, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Один из способов следить за ежедневным потреблением калорий — использовать приложение для отслеживания калорий, такое как MyFitnessPal. Поначалу отслеживание калорий может показаться утомительным, но это важный шаг к поддержанию дефицита калорий.
Персональные тренеры предлагают медленный и устойчивый дефицит калорий до 500 калорий в день. *** в зависимости от чего? ***
Поскольку один фунт жира равен 3500 калориям, ежедневный дефицит в 500 калорий приведет к потере одного фунта жира в течение одной недели.
Этот дефицит калорий должен быть обеспечен либо увеличением активности, либо уменьшением потребления калорий с пищей. Большинство выбирает смесь из двух.
Для тех, кто не так активен, поначалу может быть проще сократить количество калорий в ежедневном рационе, чем вспотеть, чтобы сжечь эти 500 калорий с помощью упражнений.
Для сравнения: бег на 5 км со скоростью 10 миль в час — 30-минутная тренировка — сжигает около 300 калорий. Если вы занимаетесь ходьбой, один час ходьбы может сжечь около 270 калорий.
Из-за гомеостаза, системы саморегуляции организма, которая фокусируется на поддержании физиологической стабильности для выживания, важно есть немного меньше и тренироваться, чтобы поддерживать метаболизм.
Если вы резко сократите калории с помощью диеты, организм перейдет в режим голодания, а это означает, что обмен веществ замедлится, и вы быстрее достигнете этих плато.
Активная энергия и энергия покоя
Вы можете быть шокированы, обнаружив, что ваша тридцатиминутная пробежка, которая составляет часть ваших активных калорий, никоим образом не приближается к калориям, сожженным в состоянии покоя.
Если вы не марафонец, калории в состоянии покоя, указанные на вашем iPhone, будут значительно выше, чем в ваших активных калориях.
Ваше общее количество сожженных калорий представлено на следующем графике:
График TDEE (tdeecalculator.net)
Наименьшие участки графика включают калории, сожженные во время термогенеза физической активности (EAT), термического эффекта пищи (TEF) и термогенеза физической активности (NEAT).
ЕСТЬ: ваши калории, сожженные во время тренировки.
TEF: калории, которые ваше тело сжигает для переваривания пищи, обычно около 10% дневной нормы калорий. Это означает, что если сегодня вы съедите 2000 калорий, 200 из них будут сожжены в процессе пищеварения.
АККУРАТНО: калории сжигаются, пока вы ходите по кухне, чтобы приготовить ужин, или танцуете в душе.
Как видите, ваши активные калории (EAT, TEF, NEAT) составляют очень небольшую часть ежедневного сжигания калорий.
Распад энергии покоя
Ваша энергия покоя состоит из вашего основного обмена веществ, или BMR, и составляет наибольшую часть графика. Ваш BMR — это, по сути, калории, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Вашему телу требуется огромное количество энергии, чтобы поддерживать жизнь даже в состоянии покоя, и это отражается на вашем BMR.
Ваш BMR определяется вашим возрастом, весом и ростом. Используйте калькулятор BMR здесь, чтобы настроить свой и посмотреть, совпадает ли он с подсчетом энергии покоя Apple в конце дня.
Большинство обнаружит, что их BMR составляет 1200+ калорий в день. Важно отметить, что тела с большей мускулатурой по своей природе сжигают больше калорий в состоянии покоя.
Подумайте об этом так: на холостом ходу грузовик с двигателем V8 сжигает намного больше бензина, чем Hyundai с двигателем V4. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя и тем лучше будет работать ваш метаболизм.
Вот почему так важно включить тренировки с отягощениями в свой фитнес-режим. Силовые тренировки также помогают смягчить другие проблемы, такие как остеопороз.
Энергия покоя может быть ответственна за большее сжигание калорий, чем активная энергия, но, как показано в примере с грузовиком и автомобилем, активная энергия — посредством обычных тренировок с отягощениями — может влиять на количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя.
Некоторым может показаться, что рекомендация Американской кардиологической ассоциации о 150 минутах аэробных упражнений еженедельно слишком трудна для выполнения.
Когда дело доходит до потери веса, цель здесь состоит в том, чтобы есть все, что вы любите, в умеренных количествах, контролируя размеры порций с помощью приложения MyFitnessPal и больше двигаясь.
Как всегда, начните с малого. Если у вас нет возможности потренироваться, делайте больше функциональных движений в течение дня, например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или выполняйте приседания во время телевизионной рекламы. Все движения имеют значение.
Лучшие шагомеры для iPhone: как настроить и установить виджет шагов, калорий и дистанции
Фитнес-браслеты, трекеры активности, смарт-часы и прочие аксессуары и гаджеты, позволяющие отслеживать активность пользователя 24 часа в сутки, по-прежнему в тренде. По большей части, если отслеживание ЧСС (пульс) и функция умного пробуждения (браслет отслеживает фазы сна) Вам не обязательны, то возможностей iPhone хватит сполна. В этом материале мы расскажем всё о функции «движение и фитнес» в iPhone и на сколько она сможет заменить возможности отдельно приобретаемых устройств и платных приложений.
Начиная с iOS 8 у каждого пользователя, имеющего более-менее актуальную версию iPhone, появилась возможность отслеживать свою активность. Шагомер не требует приобретения каких-либо аксессуаров, а его точность находится на достаточно высоком уровне.
Содержание
Какие iPhone обладают встроенным шагомером?
Все iPhone, начиная с iPhone 5s под управлением iOS 8 и новее, имеющие встроенный сопроцессор М, отвечающий за активность и обеспечивающий энергоэффективность устройства, обладают встроенным шагомером. А ещё, начиная с iPhone 6, смартфон научился считать количество пройденных этажей.
На самом деле для отслеживания активности можно пользоваться и более старыми «айфонами», но тут уже придётся довольствоваться сторонним софтом (на самом деле он зачастую лучше приложения «Здоровье», идущего «с коробки») и слёзно наблюдать за стремительно уменьшающимся зарядом батареи, так как для точности будет задействован GPS, а не только гироскоп.
Лучшие бесплатные приложения-шагомеры для iPhone
Вероятно, не все все владельцы iPhone знают, что каждый современный телефон от Apple оснащен встроенным шагомером, который находится в приложении Здоровье. Однако, этот шагомер, не очень функциональный и удобный. В качестве альтернативы предлагаем Вам использовать приложения на русском языке, такие как Шагомер++, StepsApp, Walker, Pacer и т.д. Кроме того, если вы являетесь активным пользователем приложения Вконтакте, то в нем тоже имеется удобный шагомер.
О том, как настроить приложение-шагомер, а также как разместить виджет с информацией о пройденных шагах, дистанции и потраченных калориях на домашнем экране или экран блокировки iPhone, мы расскажем ниже.
Как включить и настроить шагомер в iPhone (подсчет шагов, дистанции и калорий)?
1. Установите приложение-шагомер на iPhone из предложенных нами выше вариантов или любой другой понравившийся вам. В нашем примере мы будем использовать приложение «Шагомер++».
2. Проверьте, активна ли на iPhone функция отслеживания, которая по умолчанию включена, но многие её отключают для экономии заряда батареи. Для этого перейдите по пути: приложение Настройки → Конфиденциальность и безопасность → Движение и фитнес.
3. Активируйте переключатель напротив пункта «Фитнес-трекинг», а также разрешите доступ приложению «Здоровье» и установленному стороннему приложению-шагомеру (в нашем случае «Шагомер++»).
4. Запустите приложение-шагомер, предоставьте программе доступ к вашей активности. Практически все подобные приложения попросят сделать это при первом запуске.
Если этого не произошло, то, вы всегда можете сделать это по пути: приложение Настройки → Конфиденциальность и безопасность → Здоровье → используемое приложение-шагомер.
Как настроить виджет шагомера на рабочем столе (домашнем экране) iPhone?
1. Нажмите и удерживайте палец на свободном месте домашнего экрана iPhone.
2. Нажмите появившуюся кнопку + в левом верхнем углу.
3. Выберите виджет шагомера из предлагаемых вариантов или пролистайте ниже и выберите приложение-шагомер из списка.
4. Выберите формат виджета пролистывая варианты справа налево и нажмите кнопку ⊕ Добавить виджет для его добавления на домашний экран.
Как настроить виджет шагомера на экране блокировки iPhone?
К сожалению, Apple пока не создала для экрана блокировки своего смартфона стандартного виджета, умеющего показывать шаги. В этом месте можно разместить разве что окошко с потраченными калориями, но и выглядит этот виджет, стоит признать, невразумительно. Так что нам придется задействовать сторонний сервис, который и выведет на экран блокировки iPhone нужную нам информацию.
1. Откройте экран блокировки iPhone (заблокируйте смартфон и коснитесь экрана). Нажмите и удерживайте палец на свободном месте экрана блокировки iPhone.
2. Нажмите Настроить.
3. Выберите Экран блокировки, а затем ⊕ Добавить виджеты.
4. Перейдите в окно с виджетами и выберите там установленное приложение-шагомер.
5. Тут вы можете просмотреть несколько вариантов виджетов и выбрать (просто коснитесь его) среди них тот, который вам нравится больше всего.
6. Нажмите Готово в правом верхнем углу экрана.
После этих действий у вас на экране блокировки появится виджет, на котором постоянно будет обновляться информация о числе пройденных шагов. Если хотите, то можно вывести туда еще и информацию о преодоленном расстоянии. Пользоваться таким виджетом просто и весьма информативно.
Почему-то Apple не решила создать такой инструмент для своего приложения «Фитнес», с которым можно работать даже без умных часов Apple Watch.
Как настроить виджет-шагомер из приложения ВКонтакте на iPhone
Поговорим еще об одном шагомере и способе вывода шагов на экран блокировки. Он подойдет пользователям отечественной социальной сети «ВКонтакте». Сам факт работы с ней заметно облегчит задачу. Вот что понадобится сделать:
1. На iPhone запустите приложение VK или скачайте и авторизуйтесь в нем, если его на вашем смартфоне нет. Перейдите на вкладку «Сервисы».
2. Выберите опцию «Шаги», а потом в ней откройте Настройки.
При первом использовании сервиса Шаги ВКонтакте вас попросят предоставить доступ к данным приложения Здоровье. Сделайте это.
3. В настройках сервиса Шаги ВКонтакте установите переключатель «Виджет эфира активности» в положение Включено.
4. Теперь перейдите на экран блокировки и под появившемся виджетом нажмите «Разрешать всегда».
После этого на экране блокировки в баннере Live Activities всегда будет отображаться пройденное вами число шагов, оно будет обновляться по мере ваших перемещений. Что немаловажно, тут же виден процент выполнения ежедневной цели. Это весьма мотивационное число, которое просто-таки будет незримо выталкивать вас из дома и заставлять совершить дополнительную пешую прогулку.
Кроме того, виджет Шаги ВКонтакте можно установить и в верхнюю часть экрана блокировки по инструкции, которую мы опубликовали выше на этой странице.
Как пользоваться шагомером в приложении Здоровье на Айфоне без установки сторонних приложений?
Запустите штатное приложение «Здоровье» и перейдите в раздел «Активность».
В верхней части экрана будут отображаться следующие меню:
- Дистанция ходьбы и бега – указывает расстояние, затраченное в процессе ходьбы или бега.
- Шаги – указывает количество пройденных шагов.
- Энергия активности – указывает количество килокалорий, потраченных в процессе активности.
- Энергия покоя – указывает количество килокалорий, потраченных в покое.
В каждом из меню будет собрана вся информация о данной активности.
Здесь можно получить подробную статистику за день, месяц, неделю или год.
Для получения детализированного отчета, нажмите на календарь-график оранжевого цвета.
Для удобного анализа за пройденными шагами, дистанцией и потраченными калориями, добавьте необходимые активности в «Избранное». Для этого:
Перейдите на вкладку «Сводка» и нажмите кнопку «Изменить». Установите «звездочку» возле необходимого пункта активности.
После выполненных действий, выбранные активности появятся в «Избранном» во вкладке «Сводка».
Стоит ли покупать фитнес-трекер или лучше ограничиться iPhone?
Желание обладать модным аксессуаром может влиться вам в приобретение зачастую недешёвого наручного гаджета, которым вы в дальнейшем можете даже и не пользоваться.
Для начала попробуйте походить с iPhone и посмотрите, будет ли вас через 2—3 недели интересовать собранная информация или вы потеряете к ней интерес. Тем более погрешность смартфона очень и очень мала. Не лишним будет протестировать представленные выше сторонние приложения-шагомеры.
Благодаря Apple и разработчикам смартфон получил немало полезных инструментов для контроля за своей активностью и образом жизни в целом. Просто надо научиться пользоваться этими возможностями. Разместите на экране блокировки виджет для шагомера, пусть для этого и потребуются сторонние приложения. Так информативность экрана вашего iPhone будет незримо помогать улучшать физическое состояние организма.
СПОРТ О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ
В закладки
В прошлой статье на спортивно-оздоровительную тематику мы поговорили о том, с чего начать человеку, решившему изменить свою жизнь к лучшему с помощью занятий спортом. Теперь пришла пора обсудить не менее важную тему из области ЗОЖ (здоровый образ жизни), а если рассматривать ее в рамках изменения и улучшения формы тела, то это одна из основ, составляющая 70% успеха в деле наращивания мышечной массы либо сброса лишнего веса (или того и другого вместе). Речь о питании. Кто-то скажет, мол, кучу всего пробовал, ничего не помогает, да и какой смысл снова писать о том, что 100500 раз уже расписано на разных тематических ресурсах в Интернете. Вот я точно также думал два года назад, отзанимавшись к тому времени полтора года с тренером (и более 10 лет самостоятельно), поэкспериментировав со всякими веществами, включая разного рода бустеры тестостерона, но не увидев кардинальных изменений в комплекции. Реального эффекта и действительно заметного результата достиг лишь серьезно закопавшись в тему питания и скорректировав свой образ жизни. Я не вспоминаю слова «диета», а говорю именно «образ жизни», потому что для долгосрочного результата вам придется сделать ряд принципов в питании частью своей жизни, а не каким-то временным явлением. Вот о личном опыте в изменении образа жизни в плане питания, в разгоне метаболизма и о простых, но очень важных принципах я и расскажу в этой статье.
Как работает наше тело
Прежде чем перейти к личному опыту в изменении образа жизни и привычек в питании расскажу о фундаментальных принципах работы нашего организма.
Человек, по сути, это робот из мяса, костей, мышц, сухожилий и внутренних органов. Как и машины из металла и пластика, человеческий организм функционирует за счет энергии, но сам механизм работы нашего тела значительно сложнее.
Если есть энергия — машина работает, если нет энергии — она не работает. Устройство не может потреблять больше, чем необходимо энергии и не может работать, если ее не хватает. А вот мы, люди, можем делать и то, и другое. Плюс этого в том, что наше тело обладает мощными адаптационными механизмами и может выживать в экстремальных условиях, причем организм работает на автомате, распределяя ресурсы самостоятельно. Минус же в том, что любой автомат можно испортить неразумным использованием или же заставить его работать неправильно, во вред своему же организму.
Еще одна проблема заключается в том, что за последние пару сотен лет уровень нашей жизни на несколько порядков возрос, и исчезла проблема голода. Еда достается легко и ее много. В рамках эволюции две сотни лет — это ничто, миг, мгновение, за которое организм просто не успеет перестроиться под новые реалии. В него заложена программа максимального накопления энергии, если ее поступает слишком много, и нет автоматических механизмов избавления от этой энергии.
Что есть накопленная энергия в нашем теле? Это тот самый лишний жир, от которого мы все хотим избавиться. При окислении 1 г жира выделяется 9,3 ккал энергии, а при окислении 1 г углеводов или белков — всего 4,1 ккал.
Если максимально упростить схему работы человеческого тела, то, когда вы потребляете пищу, она превращается в организме в энергию, которая расходуется на поддержание жизнедеятельности. Если этой энергии оказывается слишком много (переели), она превращается в жир, который откладывается на животе, попе, бедрах, физиономии и вокруг внутренних органов. Если энергии поступило в организм меньше, чем он расходует в текущий момент или же в течение суток, тогда растрясаются собственные запасы из жира. Конечно, в реальности все намного сложнее, ведь есть еще запас энергии в виде гликогена в мышцах и печени, АТФ в клетках и т. п. Но в текущий момент для понимания базовых принципов можно в это не углубляться. Если хотите более детально почитать об обмене веществ и энергии в организме, то загляните сюда.
Таким образом, практически вся лишняя пища, поступившая в организм, превратится в жир. Так что не тешьте себя надеждами на хороший обмен веществ, мол, скушаю пару пирожков перед сном, а организм от лишнего избавится. Не избавится — если пирожки окажутся лишними и запасы потраченной энергии восполнять уже не надо, тогда они отправятся прямиком на ваш живот или еще куда в виде сгустка жира. Не зря же говорят: «Пять минут на языке, а потом пять лет на животе». Но постараемся сделать так, чтобы эти пять лет сократить до нескольких месяцев.
Частичное исключение составляет белковая пища, которая в первую очередь обеспечивает организм материалом для строительства клеток (он постоянно обновляется и белок ему нужен всегда, вне зависимости от того, занимаетесь вы физически или нет). Если белка слишком много, тогда он может окисляться для получения энергии, либо трансформироваться в углеводы и жир, но это в последнюю очередь.
Из всего выше написанного можно сделать простой вывод — чтобы избавляться от лишнего жира, нужно потреблять меньше энергии (пищи), чем вы расходуете. Чтобы набирать мышечную массу, нужно потреблять больше, чем вы расходуете. Вывод-то простой, вот только в реальности все несколько сложнее из-за тех самых адаптационных механизмов нашего тела.
Именно поэтому нельзя просто взять и урезать свой рацион наполовину, после чего быстренько избавиться от лишнего жира. Точно также нельзя и быстро нарастить большие мышечные объемы, просто питаясь больше и активно тренируясь. В первом случае вы просто отощаете, то есть жирок-то останется, а вот мышечная масса сильно упадет. Во втором случае — станете жирным. Да, какие-то мышцы прирастать будут, при условии эффективных тренировок, но жира скопится гораздо больше.
Давайте разберем эти два момента чуть подробнее. Что происходит в случае, если вы резко урезаете свой рацион и начинаете есть сильно меньше? Первое — организм не имеет прямой связи с вашим сознанием и он не понимает, что вы просто хотите избавиться от лишнего жира, поэтому и урезали рацион питания. Для него это стрессовая ситуация в которой он начинает пытаться выживать с тем, что есть. Раз энергии внезапно стало поступать сильно меньше, значит надо начинать экономить. Скорость метаболических процессов в организме снижается, тело старается тратить как можно меньше энергии, вы начинаете ощущать слабость, сонливость, ничего делать не хочется. Параллельно расщепляются мышцы, чтобы восполнить нехватку энергии, а заодно снизить общее энергопотребление — чем меньше мышц, тем меньше тело потребляет энергии. На фоне всего этого «безобразия» ваш организм старается продолжать создавать запасы на тот случай, если еда вообще перестанет поступать. То есть, как я и описал выше, вы будете тощать — мышц станет меньше, жир никуда не уйдет, а если и уйдет, то незначительно. А потом, когда вам надоест себя мучить такой диетой и вы начнете есть как обычно, организм начнет накапливать еще больше жира, чем это делал раньше, пытаясь компенсировать полученный стресс. Каков результат — мышц стало меньше, процент жира в теле — больше, внешний вид — хуже.
Вот почему в большинстве своем не работают все эти модные диеты. Люди загоняют свое тело в дикий стресс голоданиями, жгут мышцы, накапливают жир, а потом на радостях еще больше отъедаются и сильнее жиреют.
Вторая ситуация — человек тренируется, но не растут мышцы, и он резко начинает есть больше. Ну или просто потребляет очень много лишнего и все подряд: каши, мясо, творог, булки, тортики, конфеты, чипсы, фастфуд. Организм так же не понимает, что вы хотите больше мышц. Он видит массу лишней еды и превращает ее в запасы энергии (то есть в жир), при этом на рост мышц тратит столько же сил и материала, сколько и обычно. Тут тоже есть свои нюансы касательно тренировок. Ведь бывает так, что люди недостаточно себя нагружают, и мышцы не растут, либо перегружают, и мышцы не успевают восстанавливаться с компенсацией. Но эту тему обсудим в другой раз, пока продолжим говорить о питании.
То есть, как вы видите, важен баланс в потреблении и расходе энергии, баланс в питании. Нельзя резко снижать общую калорийность и нельзя слишком сильно и быстро ее повышать — все это введет организм в состояние стресса, плохо отразится на вашем самочувствии и внешнем виде.
Любые изменения в рационе необходимо проводить плавно и аккуратно. При этом важно знать, а сколько же все-таки требуется энергии для поддержания жизнедеятельности организма, чтобы не вгонять его в стресс. То есть нужна некая точка отсчета, от которой потом и можно плясать. Об этом следующий раздел.
Как определить базовые энергозатраты своего организма
Те, кто пользовались спортивными приложениями или клиентами трекеров физической активности, явно удивлялись тому, как же программы определяют необходимое вам количество калорий, как понимают, сколько вы затратили в тот или иной момент времени? Особенно это заметно в том же Jawbone UP (см. обзор UP24 и UP Move), где указан расход в состоянии покоя и в движении.
На самом деле все просто. Только лишь на ежечасное поддержание жизни в теле, которое, допустим, просто сидит или лежит, организм тратит примерно столько калорий, сколько оно весит. То есть, если вы весите 100 кг, то в час тратите около 100 ккал в состоянии покоя. Это при условии, что не страдаете какой-то из форм ожирения. На поддержание жира энергия не тратится, а вот на мышцы — тратится и весьма значительно. Именно поэтому при нехватке энергии (голодании) тело начинает расщеплять мышцы. Так вот, если жира в теле много, этот момент стоит учитывать. Допустим, весите 120 кг и являетесь владельцем внушительного пуза — рассчитывайте процентов на 30–35, а то и больше жира. Считайте тогда, что в час тратите те же 100 ккал. В сутки получится около 2400 ккал — именно столько вы потратите, если целый день проваляетесь на диване.
Но ведь мы еще и двигаемся, а это дополнительный расход энергии. Он тоже высчитывается в зависимости от вашего веса. Например, во время пешей прогулки расход энергии повышается в 2–3,5 раза от базового, в зависимости от интенсивности ходьбы. То есть 100-килограммовый человек с более-менее разумным процентом жира в организме во время часовой прогулки потратит 200–350 ккал, а если бы он просто сидел или лежал, тогда потратил бы 100 ккал. Активное занятие сексом повышает энергозатраты всего в два раза, бодибилдинг — в семь раз, занятия боксом — в 8–9 раз, аналогично и бег трусцой, легкая аэробика – в 5,5 раз, интенсивная аэробика по энергозатратам аналогична бодибилдингу. Удобный анализатор расхода калорий находится по этому адресу:
Кстати, умственный труд практически не увеличивает энергозатраты, так что если вы просидели день под компьютером, печатая тексты или программируя, не рассчитывайте на серьезный расход калорий. От силы можно прибавить пару сотен ккал сверху базовых затрат, не более.
Собственно, так и вычисляется общий расход калорий за сутки — высчитываете свои базовые затраты и прибавляете к ним дополнительный расход в движении. Именно для автоматизации учета калорий я и использую трекеры физической активности. Плюс еще работаю с приложением MyFitnessPal, чтобы учитывать количество съеденного, но об этом поговорим чуть позже.
Какую еду потреблять
Что мы все о калориях, да калориях, ведь помимо них есть и другие важные вещи, вроде самих продуктов питания и блюд, которые мы едим. Когда речь заходит о каком-то базовом уровне энергозатрат, покрывать его надо не с помощью тортиков, конфет, мороженного, копченостей, колбас и прочих полуфабрикатов, гамбургеров и остального фастфуда. В основе рациона должны лежать ценные с биологической точки зрения продукты, а маленькие радости жизни в виде всяких «вкусняшек» могут лишь незначительно дополнять его (примерно 30% дневного рациона углеводов могут приходиться на так называемые быстрые, то есть мучное, сладости, фрукты, остальные 70% — это медленные углеводы, то есть каши или макароны из твердых сортов пшеницы).
«Как? Можно сладкое и всякое вкусное, но неполезное?», — спросите вы. Да, можно, но по чуть-чуть и в рамках личного суточного калоража. Если поставить себе жесткий запрет на все сладкое-мучное-соленое-жирное, то от этого в долгосрочной перспективе вреда может быть больше, чем пользы. Вы рано или поздно сорветесь и, извините, «ужретесь» этим сладким и неполезным так, что поставите крест на всех своих достижениях, так как уже не захотите снова загонять себя в жесткие рамки. Вначале можно сохранить свои привычки, но уменьшить количество бесполезной, хоть и вкусной еды по соотношению к нормальной. Затем постепенно заменить вредные «вкусняшки» полезными. В общем, вариантов тут масса, было бы желание экспериментировать. Главное помнить, что жесткие ограничения чреваты не менее жесткими последствиями. С другой стороны, все мы разные и как переход к более-менее здоровому питанию проходил у меня, я расскажу ниже в соответствующем разделе, а пока поговорим о качественных продуктах.
Чем проще ваша еда, тем она ценнее с биологической точки зрения. Вам будет легче посчитать количество нутриентов (белки, жиры и углеводы) и калорий, а организму — комфортней ее усваивать и легче получать полезные вещества. То есть, вместо всяких там многокомпонентных гуляшей и солянок варим кашку (ячневая, овсяная, гречка, рис) или макароны из твердых сортов пшеницы, дополняем это дело тушеным, вареным или печеным мясом (говядина, телятина, можно гриль), птицей (куриные грудки, например), рыбой (любая), яйцами, творогом, натуральными йогуртами, кефиром, молоком (если нормально усваивается), орехами, льняным и оливковым маслом. Соли и специй старайтесь использовать по минимуму. Опять же, специи — натуральные, без усилителя вкуса и прочей химии. Пищу не рекомендую жарить, разве что если делаете это на хорошей сковородке без масла или же на воде, но во втором случае скорее подтушиваете, чем жарите. Варка, тушение, использование пара, гриль, запекание — вот это наше все.
Не забывайте и о зелени — салаты или просто овощи желательно употреблять с каждым приемом пищи, а с мясом они должны присутствовать обязательно для улучшения усвоения пищи. Если не всегда имеется возможность есть овощи или же они просто не в тему (например, с творогом или запеканкой), то их можно заменить растительной клетчаткой — такой полезный порошочек, продается в магазинах. Одна-две десертных ложки клетчатки во время или сразу после еды принесут немало радости вашему ЖКТ (желудочно-кишечный тракт). К слову, под овощами я подразумеваю не только огурцы и помидоры, которые зимой у нас стоят ощутимых денег. Отличные и дешевые салаты получаются из морковки, пекинской и белокочанной капусты, свеклы. Было бы желание питаться правильно, а средства найдутся.
К слову, вопли некоторых граждан о том, что здоровое питание — это дорого, являются лишь отмазкой тех самых граждан, которым легче сварить пельменей, чем гречку, плюс запечь в духовке куриную грудку, или за 10 минут сделать полезный омлет в микроволновке. Вы посчитайте, сколько денег тратите на колбасу, на сладости и полуфабрикаты, на питание в кафе и «Фастфудочных»? Уверен, что за месяц выйдет сильно больше, чем если бы вы потратили их на нормальную еду. Нет времени готовить? Не отмазывайтесь. Встаньте утром на 40 минут раньше обычного, и за это время легко приготовите какую-то кашу и запечете мясо, отварите яиц. Купите мультиварку — очень помогает в готовке. Ищите способы и средства, а не отмазки.
Я утром легко укладываюсь в час, в течение которого готовлю себе болтушку на базе овсянки (100 г овсянки залить кипятком на 5 минут + 30 г протеина + блендер), жене и детям варю овсяную кашу на молоке, в мультиварке ставлю гречку или рис, в духовку забрасываю запекаться куриные грудки, плюс могу еще с десяток яиц сварить. По истечению этого часа я уже поел и сделал зарядку, курица — запечена, яйца — сварены, да и каша в мультиварке уже почти готова. При желании рис/гречку можно и с вечера поставить в «мультю», задав таймер готовки (на все про все уйдет максимум 5 минут) и утром получить уже готовую кашу. Всей этой еды хватает на день и мне, и семье. При необходимости ее можно разложить по контейнерам и взять с собой на работу, в дорогу или еще куда.
За час наготовил себе еды на день в поезд (поездка в Москву), еще и на пару раз утром хватило: макароны из твердых сортов, омлет из 10 яиц (2 желтка), печеная куриная грудка. Только винегрет жена сделала заранее
А если стесняетесь доставать контейнер с едой и есть в офисе, на лавочке или еще где, тогда это уже лично ваша проблема. Мне все равно, что подумают коллеги или незнакомые люди на улице. Это мое тело и мое здоровье, и мне самому решать, когда и как питаться.
Но в сторону лирику, об этом еще чуть поговорим ниже. Главное, чтобы в основе вашего рациона была именно простая, описанная выше еда, а если хочется что-то вкусненькое — съешьте это в разумных количествах, но чтобы не превысить суточный калораж.
Как и в каких количествах нужно питаться
Итак, вы определили свой базовый суточный расход энергии и научились корректировать его в зависимости от ежедневных энергозатрат. Это несложно и вполне можно выполнять на автомате вручную или же с помощью трекеров физической активности. Дело привычки. Если будете потреблять примерно такое количество калорий ежедневно, то сможете поддерживать свой текущий вес и внешний вид, не жирея, и не худея. В общем-то, большинству этого вполне достаточно. Но если есть желание изменить свой внешний вид, тогда необходимо действовать.
При наличии значительного лишнего веса не обязательно сразу идти в тренажерный зал или на беговую дорожку. Вычислите необходимое количество калорий в день для себя, немного корректируйте его в зависимости от своей физической активности и придерживайтесь этого режима, отказавшись от мусорной еды в пользу описанной выше ценной с биологической точки зрения пищи. Да, придется напрячься, а как вы хотели иначе? Волшебных таблеток для похудения или чая не существует, чтобы вам ни рассказывали всякие шарлатаны и продавцы БАД-ов. Хочется сладенького — скушайте фрукт, сухофрукт, можно кусочек черного шоколада, но главное — не выходите за границы своего суточного калоража и не употребляйте сладкое после обеда. Крайний срок — 17 или 18 часов вечера. Потом метаболизм замедляется, и сладости пойдут в жир. Конечно, если вечером предстоит тренировка, то можно и скушать что-то сладкое, но лучше все-таки стараться себя в этом ограничивать.
Так вот, если разберетесь со своим питанием, то и без физической нагрузки вы сможете сбросить немало лишнего в течение 6–12 месяцев. А, чуть похудев, уже можно и в тренажерный зал отправляться — заниматься будет легче, и сердечко меньше напряжете.
Теперь переходим к следующему этапу — хотим не просто избавиться от лишнего веса, а еще и свой пресс увидеть, то есть уменьшить количество жира в организме. Во-первых, привыкайте кушать чаще (для худеющих очень полных людей это тоже актуально). Хотя бы пять раз в день. Организм не должен ощущать лютый голод. Только чувствуете, что проголодались — забрасывайте очередную порцию правильной еды, которая значительно менее калорийная, чем фастфуд и сладости, а значит, ее можно съесть больше и насытиться на более длительный период. Во-вторых, не занимайтесь экстремизмом и слишком резко не снижайте свою калорийность.
Самый главный принцип — все изменения в объеме питания должны производиться постепенно, тогда организм не будет впадать в стрессовое состояние, переходить на резкое накопление жира или дикую экономию энергии, а просто начнет адаптироваться под новые реалии. Если речь об избавлении от лишнего жира, тогда снижайте калорийность примерно на 200–300 ккал и подождите недельку. Чувствуете, что все ок, сонливость не мучает, энергия есть, продолжайте в таком же режиме еще месяц, встаньте на весы, посмотрите на результат. Хотя, лучше оценивать результат в зеркале. Если вы активно занимаетесь физически — аэробика, качалка, а лучше и то и другое вместе — тогда понемногу будет расти и мышечная масса, а мышцы тяжелее жира. Уходит жир, но становится больше мышц — на весах изменений нет, а вот в зеркале они есть.
Итак, если вес падает или же в зеркале вы улучшаетесь, тогда придерживайтесь такого режима. Если все стоит на месте, но нет сонливости, тогда еще снижайте количество калорий на 100–200. Как только появилась ежедневная сонливость, чувствуете упадок сил, значит, организм снизил скорость обменных процессов, замедлил метаболизм и перешел в режим экономии. Тогда чуть повышайте калорийность (100–200 ккал в неделю), пока вновь не почувствуете себя нормально. Либо можно устроить так называемый Cheat Day или «день обжиралова», как я его называю. В один день позвольте себе питаться как угодно — Макдональдс, пирожки, печенья, булочки и прочая не очень полезная еда, от которой вы по большей части отказались. Это подстегнет метаболизм и расслабит организм, он перейдет в свой обычный режим работы. На следующий день вновь возвращайтесь к своему стандартному рациону, без сладостей и вкусных гадостей.
Вообще — это хорошая практика раз в неделю или в 10 дней устраивать себе такой вот праздник живота. Подстегиваете метаболизм, расслабляетесь морально, будет легче себя ограничивать, зная, что наступит момент, и вы позволите себе все, но только на один день, после чего на недельку снова режим.
Что касается набора мышечной массы, то в питании принцип тот же, но наоборот — увеличьте свой суточный рацион на 200–300 ккал на неделю и посмотрите на результат. Жиреть не начали — ок, продолжайте так работать. Через недельку еще немного увеличьте калорийность и так пока будет комфортно вашему телу и желудку, и пока не начнете жиреть. Только щеки начали становиться шире ушей — прекращайте наращивать калорийность, либо добавляйте кардио (бег, велосипед, плавание, орбитрек), то есть тратьте больше энергии и сжигайте лишнее.
Проблема роста мышц и силового результата в основном из-за недоедания. Да, тяжело с непривычки затолкать в себя необходимое количество нормальной еды, да еще и кушать 5–6 раз в день, но ведь никто не заставляет вас это делать резко. Как вы могли прочитать выше — резко в принципе нельзя наращивать калорийность. Это основная ошибка молодых и сухощавых ребят — они пробуют сразу начать есть много и, естественно, ничего не получается.
Также могу дать пару советов. Очень хорошо влияет на аппетит аэробная нагрузка. Хотите есть больше и при этом не заталкивать в себя еду через «не могу», начните бегать пару-тройку раз в неделю по 30–40 минут, или крутить педали велосипеда. Второй совет — употребляйте пищу небольшими порциями, но чаще. Еще можно помогать себе ферментативными препаратами, вроде панкреатина, но с этим тоже надо быть аккуратным.
Кроме того, пейте достаточное количество воды. Именно чистой воды, а не соков, чая, кофе и т. п. напитков. Да, есть много всяких теорий, мол, лишнего пить не надо и, вообще, не обращайте внимания на то, сколько пьете — организм сам разберется. Но я сужу по своему опыту и по опыту людей, добившихся хороших результатов в деле улучшения своего внешнего вида. Этот опыт говорит, что все-таки лучше пить, даже если жажды нет. Достаточное количество — это примерно 30 мл воды на каждый килограмм тела в сутки, что для крупного 100-килограммового мужчины составляет 3 литра в день. Вода участвует во всех процессах в организме, регулирует кровяное давление, помогает пищеварению, мы на 80% состоим из воды, и при ее нехватке начинаются сложности и проблемы. Когда я пью в упомянутых выше пределах, то чувствую себя лучше, чем когда пускаю дело на самотек. Очень советую сразу после пробуждения выпивать натощак 0,5 литра воды или около того — это разжидит сгустившуюся за ночь кровь и запустит ЖКТ, подготовит его к завтраку.
Что касается количества потребляемых белков, жиров и углеводов, то наилучшее, классическое соотношение: 30% белки / 20% жиры / 50% углеводы. Хотя тут все индивидуально. У кого-то очень хорошо усваиваются углеводы и проблематично с белками. Бывает, что и от небольшого количества углеводов начинаешь поправляться. Так что надо экспериментировать. В любом случае белка должно быть не менее 1 г на килограмм веса тела (1,5–2,5 г для физически тренирующихся), углеводов — 3–5 г на кг веса тела, жиров — 1 г на кг веса тела. Лучше отдавать предпочтение ненасыщенным жирам из рыбы, растительных масел (льняное, оливковое), орехов.
Все это, конечно, хорошо и правильно, но далеко не так просто, как кажется. Каждый случай индивидуальный, каждому человеку приходится напрягаться и действовать, чтобы добиться результата, у каждого это происходит по-своему. Ниже я поделюсь своим собственным опытом, как проходил процесс перестройки образа жизни под те самые принципы, что описаны выше. Надеюсь, для кого-то это станет мотиватором, кто-то почерпнет что-то полезное, а кто-то увидит, что статья не от балды написана, а на основании знаний, полученных в ходе экспериментов, поисков и чтения массы тематических статей и просмотра десятков видеороликов.
Как я приучал себя к правильному питанию
По комплекции, судя по обхвату запястья 18,5 см и общему телосложению, я нахожусь где-то между мезоморфом и эндоморфом. То есть обладаю весьма медленным метаболизмом и легко набираю массу, но, к сожалению, по большей части это будет жир при неконтролируемом питании. Особо крупными мышцами или большой силой никогда не отличался, а тренироваться начинал вообще с дистрофичного состояния (вес 55 кг при росте 184 см). Дополняет не самый, так скажем, располагающий к каким-то достижениям в телостроительстве фон большая любовь к сладкому, мучному и всяким соленым штукам, вроде чипсов, орешков, сухариков и т. п. мусорной еде. Как вы понимаете, переход на «светлую сторону силы», то бишь, к здоровому питанию был мучительно тяжелым.
Сложных моментов оказалось много, начиная с того, что с детства привык все есть с хлебом (в особенности люблю свежий белый), даже макароны и пельмени, и заканчивая уже чуть ли не рефлективным инстинктом, извините, сожрать что-то сладенькое после любого плотного приема пищи. «Сожрать» потому что обычно не ограничивался одной печенькой или конфеткой. Это могла быть целая молочная или белая шоколадка, грамм 300 печенья, здоровенный шмат торта, банка сгущенки или еще что. Особенно хорошо пищевые гадости заходили вечером, незадолго до сна. В ранней молодости тягу к сладкому ограничивало не самое бодрое финансовое состояние — зачастую просто не мог себе позволить что-то вкусное. Ну, а когда с деньгами стало полегче, «свинеть» я начал весьма и весьма быстро. Если бы не постоянные тренировки, годам к 30 превратился бы в колобка. А так хоть какие-то дополнительные затраты энергии.
Автор в марте 2012 года — большой, 106 кг, но очень гладкий 🙂
Пробовал даже активно бегать параллельно с тренировками, смирившись с тем, что на тот момент не мог заставить себя не есть сладости, но надеясь за счет бега таки обрести чуть более спортивную комплекцию и увидеть свой пресс. То есть, худым я к тому моменту (было мне тогда лет 27–28) уже давно не был, брюхо тоже не отрастил, но и кубиками пресса похвастаться не мог. Да, крупный, но не сказать, что сильно спортивный. В общем, пробегал я около четырех месяцев по схеме «два дня отдыха — силовая тренировка — два дня отдыха — бег» и так по кругу. С 1,5 км дошел до 10 км, а пресса так и не увидел. Без контроля питания, хоть тресни, но при моем типе телосложения особых результатов в плане мышечного рельефа не добиться.
В итоге чуть больше двух лет назад, все-таки решил за себя взяться конкретно, и заодно создал такие условия, когда хочешь не хочешь, а поставленной цели придется добиваться (принял участие в конкурсе «Эволюция» Дениса Борисова). Мне нужно было научиться есть почаще и отказаться от мусорной еды. Последнее было особенно сложно и вот как я себя пересиливал:
- Старался питаться по режиму и хорошенько каждый раз наедаться.
- Если вечером возникала сильная тяга к чему-то сладкому, я начинал заталкивать в себя творог (без сахара) или морковку, пока вообще не пропадало желание смотреть на еду.
- Не покупал домой сладости, а жену попросил спрятать все, что оставалось или было для детей, куда подальше, чтобы я не знал месторасположения опасной пищи.
- Не ходил в магазин голодным, чтобы не накупить лишнего или не скушать булочку-другую прямо там, в отделе выпечки.
- Отучился пить сладкий кофе и впервые почувствовал настоящий вкус этого напитка.
Сказать, что было тяжело — это ничего не сказать. Первые 10 дней — вообще ад. Потом чуть полегче. Выдержав 21 день без сладкого, стало еще легче, практически пропала тяга ужраться всяким нехорошим вечером перед сном и желание скушать сладенького после каждого приема пищи. Через месяц строго отказа от сладкого меня на него уже и не тянуло, и вполне спокойно воспринимал наличие конфет, печенья, тортиков и прочих «вкусняшек» дома. Даже появилось к ним безразличие.
На этом фоне заставлял себя кушать через каждые 3–3,5 часа. Именно, что заставлял. Учился есть куриную грудку в достаточном количестве, да и каши тоже, будь то рис или гречка. Скушать за раз 200–300 грамм готового углеводного продукта и еще грамм 100 куриных грудок — это было для меня тяжело, даже несмотря на то, что в желудок легко проваливалось и по 0,5 кг печенья в былые времена, причем после плотного приема пищи. Отмеряешь на весах 200 г каши, 100 г мяса и заталкиваешь их в себя.
Конечно, сейчас бы я поступил немного по-другому и просто добавил бы к силовым тренировкам бег или же велотренажер — кардио хорошо разгоняет метаболизм и повышает аппетит. Но, как говорится, учился на своих ошибках и шел трудным путем. По себе знаю, пока не наставишь всех шишек, других слушать не будешь. В итоге, примерно за три месяца я научился достаточно много и часто есть, а от сладкого отучил себя через месяц после введения на него строго запрета. При этом калории я тогда особо не считал. Вот такой у меня получился марафон:
А это итоговый результат сушки, когда пару месяцев вообще не ел ничего сладкого, а после обеда старался использовать только белковую пищу:
Конец мая 2013 года, вес — 104–105 кг
Заморачиваться с подсчетом калорий и нутриентов я стал далеко не сразу, да и пришел к этому лишь после того, как пару раз сорвался после тотального ограничения себя в сладком и вкусном. Понял, что одними лишь ограничениями жить не будешь, надо пробовать более разумный подход, чтобы и вкусное можно было себе позволить, и при этом не разъедаться в свинью.
Таким образом, в 2013 году я приучил себя есть много и часто, практически с каждым приемом пищи употреблять зелень и овощи, научился ограничивать себя в сладком, отучился от хлеба. А самое главное — я почувствовал, что это такое, когда ЖКТ работает как часы, когда нет постоянной тяжести в желудке, когда тебя не пучит и не колбасит чуть ли не через день или, как минимум, после каждого праздника и посещения гостей с обязательным обильным пищевым разгулом. Я приучился к режиму, выработал определенные привычки в питании и даже когда, сорвавшись, начал вновь есть сладкое и не очень полезное, основной рацион все равно состоял из нормальной пищи, а в прошлом было как раз наоборот.
2014 же год стал для меня годом экспериментов и периодом, когда я действительно глубоко погрузился в тему питания, приучился считать калории, выработал для себя определенный постоянный рацион.
Один из экспериментов, о котором хотел бы упомянуть — это попытка есть действительно много полезной пищи, так сказать с запасом, чтобы сдвинуть с мертвой точки тренировочный процесс (веса стояли на месте). В ходе него на своей шкуре выяснил, что резкое повышение калорийности, даже если это правильная еда, приводит к тому, что начинаешь жиреть. Тогда я скакнул с 3200–3500 калорий в сутки до 4500–5000 буквально одним днем. Начал варить себе пол килограмма риса или вермишели на день, кило куриных грудок, плюс творог, яйца и прочие сопутствующие продукты, плюс по 250–300 г салата за раз. Наготовлю утром основной еды — мясо, каша/вермишель, салат — сложу это все в контейнеры и в течение дня заставляю себя их вычистить без остатка. Начал набирать вес, жиреть, начало расти пузо, постоянно чувствовал себя обожравшимся. Но на этом фоне появилось море энергии на тренировке и улучшились силовые результаты. В конце концов, поправившись со 110 до 115 кг и маленько подзаплыв, я прекратил этот эксперимент и начал вновь избавляться от лишнего.
Вначале облегчил для ЖКТ работу, разделив еду на белковую и углеводную, количество, естественно, тоже уменьшил. Утром было три приема углеводной еды, хотя первый прием скорее белково-углеводный (100 г овсянки с 30 г протеина), а потом уже пару раз по 100 г вермишели из твердых сортов или же риса/гречки. Обратите внимание, что речь о сухом продукте, в приготовленном виде это примерно 300 г каши или вермишели. После обеда ел только белковую пищу с овощами — куриная грудка, яйца, творог. Из-за сниженной калорийности и такого вот разделения я начал довольно быстро избавляться от лишнего, хотя и силовые результаты тоже упали. Рацион питания уменьшил тоже довольно резко. Так что была и слабость, и прочие неприятности вроде плохого настроения.
Чуть позже выяснил для себя, что как-то лучше организм восстанавливается, если прием пищи смешанный — белково-угдеводный, то есть каша и мясо сразу (овощи, естественно, тоже). Потом это подтвердилось в одном из видео Дениса Семенихина, где он отметил, что путем экспериментов адепты триатлона и кроссфита пришли к тем же выводам — наилучшее восстановление получается при смешанном приеме пищи.
В конечном счете я постепенно, в течение 3–4 месяцев вернулся к 110–111 кг, избавившись от пуза, став чуть более мускулистым, сухим, и определив для себя поддерживающий рацион питания без особо диких ограничений. То есть иногда позволяю себе и сладкое, и соленое, и фастфуд, но лишь иногда. При этом стараюсь не выходить из определенного калоража, а если уж и выхожу, то делаю это не чаще раза в неделю — в день, когда позволяю себе расслабиться и «топтать» все подряд.
В не тренировочный день это примерно 3300–3500 ккал. В тренировочный — до 4000 ккал. Если уж так получилось, что переел в какой-то день, то на другой день стараюсь чуть недоесть, чтобы по итогу за неделю выйти на определенный баланс затраченной и потребленной энергии.
А слежу я за тем, что ем и сколько расходую энергии с помощью iPhone, приложения MyFitnessPal и трекера физической активности. Сейчас это Misfit Shine, до него был Jawbone UP24, плюс пару раз Shine отрубался и на некоторое время я переходил на Withings Pulse O2. Об этих программно-технических нюансах поговорим в следующем разделе
Использование iPhone и MyFitnessPal
Почему для учета съеденного я выбрал MyFitnessPal [скачать из App Store], а не использовал встроенные средства учета еды в том же клиенте Jawbone UP (есть даже версия, которая не требует наличия фирменного трекера) или не поискал какие-то более симпатичные альтернативы? Дело в том, что у MyFitnessPal самая большая клиентская база, и каждый из клиентов может добавлять в приложение свои собственные продукты. То есть в приложении и самая большая база данных по продуктам, что сильно облегчает учет. Например, скушали вы «Сникерс» и лень добавлять самостоятельно эту штуку в программу (внести с этикетки количество калорий, белков, жиров и углеводов) — просто делаете поиск в онлайновой базе приложения, и с вероятностью 90% вы найдете нужное блюдо со всеми внесенными данными. Останется только добавить количество слопанных сладких граммов:
Кроме того, приложение универсальное, адаптировано под iPad и iPhone, плюс есть версия для Android [загрузить из Google Play]. Так как это фактически онлайновый сервис с удобными мобильными клиентами, то на всех моих устройствах данные всегда синхронизированы, и я могу добавлять их с любого гаджета, что тоже весьма удобно.
В третьих, программа совместима с большинством современных трекеров активности, может получать из них данные (а если точнее, то из их установленных мобильных приложений) и автоматически корректировать калорийность в зависимости от зафиксированной физической нагрузки.
MyFitnessPal автоматически подхватила данные Misfit Shine и скорректировала общий калораж
Да и работать с ней очень просто — создаете учетную запись (как обычно — почта, пароль), после чего можно вести дневник питания, добавляя в каждый прием пищи съеденное, что за счет большой базы данных делается, как я и писал выше, в полуавтоматическом режиме.
При желании в дневник можно также добавлять количество выпитой воды, упражнения, свой текущий вес. Со временем сформируется постоянный список блюд и упражнений, и вести дневник будет все проще и проще.
Сам я с упражнениями не заморачиваюсь — лень формировать список. Мне проще следить за физической нагрузкой по трекеру и корректировать ее уже в уме, хотя в большинстве случаев это не нужно — Shine довольно точно определяет энергозатраты. Разве что иногда забываю забросить его в карман шорт или прицепить к кроссовку, когда кручу педали, тогда уже добавляю эту нагрузку через MyFitnessPal.
Естественно, программа умеет строить красивые графики и демонстрировать потребленные нутриенты в процентном соотношении и в количественном. Можно взглянуть на результат за день или же за неделю.
Хотите настроить определенное процентное соотношение под себя, выбрать нужную калорийность (по умолчанию программа это делает сама, исходя из вашего веса, роста и возраста)? Без проблем — все это легко настраивается в разделе «Цели»:
Единственный нюанс — это настройка приемов пищи. По умолчанию их четыре и добавить или же изменить названия можно лишь через веб-интерфейс. Сделать это легко — достаточно зайти на официальный сайт, войти в свою учетную запись, перейти в раздел «Settings → Diary Settings» и тут в подразделе «Meal Names» указать названия и добавить новые приемы, если нужно, внеся имена в пустующие строчки. Жаль только, что максимальное количество приемов пищи — шесть. Один из них я назвал «Перекусы» и добавляю туда все, что не поместилось в остальные приемы пищи, если за день я покушаю, например, семь раз или больше.
Если нет трекера, то для учета вашей физической активности вполне можно использовать iPhone. Последняя модель вообще отлично считает шаги, и MyFitnessPal их без проблем подхватывает и учитывает.
Ежедневно стараюсь употреблять в районе 200–250 г белка, до 500 г углеводов и около 100 г жира (мой вес — 110 кг). Приложение позволяет отслеживать процесс как по нутриентам, так и по калорийности и оно действительно работает, что доказано личным опытом.
Если вы думаете, что все это как-то заморочено, то просто возьмите и начните пользоваться приложением. В течение нескольких дней втянетесь и потом будете вносить данные быстро и на автомате.
Используя MyFitnessPal и описанные выше методы подсчета затрачиваемой энергии, вы легко сможете отслеживать тенденцию — переедаете ли, недоедаете ли и т. п. Это действительно работает и, как мне кажется, наиболее простой способ контролировать свое питание. Хотя есть и другой способ — без технических заморочек. О нем расскажу в следующем разделе.
Полезные советы и общие выводы
Хотите простой и действенный способ контроля питания и быстрого изменения калорийности без заморочек? Используйте метод контейнеров питания. Вначале вы высчитываете, сколько вам нужно получить в день калорий и пропорции нутриентов. Затем по этому количеству готовите еду (углеводы — это каши/макароны из твердых сортов, учитывать вес сухого продукта, белки — мясо, яйца — учитывать вес готового продукта, жиры — льняное масло, оливковое — можно прямо столовыми ложками употреблять нужное количество). Потом эту еду раскладываете по контейнерам — по одному на прием пищи. И мимо этих контейнеров не смотрите, ешьте только то, что в них. Хотите добавить или убрать сколько-то калорий — варите меньше каши, снова раскладывайте все по контейнерам и кушайте. Весьма простая и действенная система. Но питание будет довольно однообразным и с этим связан следующий совет.
Пытайтесь питаться разнообразно, иначе даже самая вкусная еда быстро осточертеет. У меня, например:
- утром — овсянка с протеином и кукурузные хлопья (перед этим, сразу после пробуждения, пол литра воды и столовая ложка льняного масла);
- через пару часов — 300 г готовой каши/макарон, 150 г мяса (или же 120 г мяса и пара яиц, или же просто пять яиц) и 150 г салата/квашеной капусты/овощей;
- еще через пару часов — запеканка либо 200–250 г творога с йогуртом/закваской (200–300 г), пара ложек клетчатки;
- затем за час перед тренировкой я обычно делаю коктейль — размешиваю в блендере около 45 г протеина, чуточку воды, апельсин и грамм 100–120 йогурта;
- после тренировки такой же прием пищи, как и второй (каша, мясо/яйца, салат);
- перед сном могу съесть 200–250 г творога;
- из спортивного питания — сразу после пробуждения ложка BCAA и ложка глютамина, перед тренировкой — 5 г аргинина, после тренировки — коктейль BCAA+Глютамин+Декстроза или чистые углеводы (30 г), перед сном — ложка BCAA, глютамина и аргинина; также на постоянной основе принимаю мультивитамины, раз в 3 месяца пропиваю спортивный комплекс глюкозамин+хондроитин; протеин только утром с овсянкой (черпак) и перед тренировкой (полтора черпака).
Вместо обычной муки можно использовать овсяную (просто размолоть овсянку в блендере), она полезнее. А еще протеин тоже пойдет вместо муки при приготовлении всяких полезных вкусностей. Вместо сахара адепты вкусно и полезно покушать применяют сахарозаменитель. Я лично с особо хитрыми и вкусными блюдами пока не заморачивался, но обязательно это сделаю в будущем, чтобы совсем уж отказаться от всякого неполезного, но вкусного, и при этом не страдать.
К слову, время от времени позволяю себе что-то вкусное, могу печеньку скушать, пару конфет, кусочек шоколада, раз в неделю устроить «день обжиралова», но за счет контроля за количеством потребляемых калорий особо я не жирею. Вен на животе, конечно, нет, но какой-никакой пресс проглядывает. Захочу снизить количество жира с 14–15% до 10%, придется таки сладкое заменять на более полезные штуки и хитрые блюда на основе протеина, сахарозаменителя и т. п. Вот одно из недавних моих селфи (190 см, 111 кг):
Из сладкого, если уж без этого совсем никак, старайтесь в первую очередь налегать на фрукты и сухофрукты, либо выбирать «вкусняшки» без жира. В кондитерских изделиях обычно какой-то лютый спред и трансжиры, которые сами не усваиваются и мешают усвоиться другой пище. Так что магазинные торты вообще не рекомендую — в них до 30% веса изделия — жир. Да что я рассказываю, когда вы и сами явно помните ощущения в желудке, как накушаетесь такого тортика — тяжесть, пища внутри стоит. Что касается «вкусняшек» без жира, то меньшее из зол — мармелад, зефир, овсяное печенье. Еще в небольших количествах хорош черный шоколад (от 70% какао и выше).
Если не любите какой-то продукт или попался невкусный протеин (любой надоедает за пару недель) — используйте блендер. Так, 100 г овсянки (сухой продукт) утром я размешиваю в блендере с 250 мл воды и 30 г протеина. Иногда добавляю 30–50 г изюма. Получается вполне себе вкусно. 250 г творога можно размешать в блендере с 150 г кефира или йогурта, еще добавить какой-нибудь фрукт или банан, протеин для сладости (или сахарозаменитель) — получится отличный творожный десерт, намного лучше магазинного ужаса с огромным количеством жира и сахара. Вспомните и о моем коктейле перед тренировкой, описанном выше.
Вообще перед тренировкой за час рекомендую использовать жидкую пищу, вот что-то вроде того коктейля с апельсином, протеином и йогуртом — вкусно, полезно и легко переваривается. Если же едите твердую пищу, тогда минимум за полтора часа до тренировки ее употребляйте. Также для настроения и бодрости выпиваю за 30 минут до тренировки порцию натурального кофе.
Если нет аллергии на яйца, то их можно есть до 7–10 штук в день с желтком. Проблем с холестерином у вас от вареных яиц или омлета не будет. Сложность лишь в том, что они весьма калорийны, но по факту цельное яйцо — это самый качественный в мире белок, богатый к тому же важными микроэлементами, которые в основном находятся в желтке.
А выводы будут простыми:
- Без здорового питания успеха в похудении или наборе мышечной массы вы не достигнете, хоть тресните. Не поможет ни экстремальное голодание (отощаете), ни «волшебные» вещества и всякие препараты (в случае применения AAC не будет особого результата, либо просто зальет водой как свинью, а потом эта вся вода уйдет обратно, а из-за расшатанной гормоналки вы останетесь даже с худшим результатом чем тот, с которого начинали; всяких таблеток или чая для похудения не существует).
- Правильно и полезно питаться — дешевле, чем точить полуфабрикаты, фастфуд и прочий пищевой мусор. А ведь можно еще вспомнить болезни, вызываемые неправильным питанием, и стоимость лечения от них.
- Можно есть сладкое и мучное, но желательно в первой половине дня и при этом не выходить за суточный предел по калорийности. Количество быстрых углеводов (из них состоят сладости и мучное) не должно превышать 30% от общего количества углеводной пищи. Старайтесь не употреблять сладости с большим количеством жира — он очень вреден.
- Вы жирнеете не от жирной пищи, а от большого количества углеводов и переедания. Ежедневное переедание на 200 ккал при сидячем образе жизни приведет вас к 8 кг лишнего жира через год. А 200 ккал — это одна булочка из кондитерского отдела любого супермаркета.
- Жиры необходимы организму, но жиры ненасыщенные — оливковое, льняное, кокосовое, облепиховое и прочие растительные масла, рыба, орехи. Избегайте кондитерского жира, старайтесь не есть жирное мясо (свинина, баранина), особенно жареное.
- Готовьте пищу методом запекания, варки, тушения, приготовления на пару, используйте гриль. Очень не рекомендуется жарка, особенно на подсолнечном масле, сливочном или сале.
- Не ленитесь готовить и вообще — не ленитесь. Все это дело привычки и приготовить себе полезной еды на день можно буквально за час, а то и быстрее при наличии мультиварки, хорошей духовки и прочих достижений современной кухонной техники. Так, в двухстороннем гриле рыба готовится за 7–8 минут, куриные грудки или мясо — за 15 минут. В мультиварке можно одновременно приготовить и рис, и курицу на пару. Запечь рыбу в фольге в духовке можно всего за 30 минут.
Друзья, питайтесь правильно, спите 6-8 часов в сутки, занимайтесь спортом, и ваша жизнь изменится к лучшему. Появится больше энергии, желание делать что-то новое и достигать большего. Особенно это важно для родителей, так как детки кушают то же самое, что и вы. Очень легко сбить им обмен веществ, привить неправильные привычки в питании и из-за этого сильно ограничить и ухудшить жизнь в будущем.
В закладки
Как пользоваться Apple Health: все, что вам нужно знать об этой платформе
kak polzovatsya apple health
Как пользоваться Apple Health- здесь мы объясняем, как просматривать ваши данные, синхронизироваться с приложениями и многое другое:
Apple постоянно обновляет свое приложение Health. Теперь оно собирает больше фрагментов данных и работает с большим количеством источников данных. Воспринимайте приложение как свой центр здоровья и место просмотра медицинских записей. Все ваши данные объединяются в одном месте, получая данные с ваших: телефона, часов, фитнес-трекеров, трекеров сна и фитнес-приложений.
Идея состоит в том, чтобы собрать всю эту информацию и предложить вам быстрый результат того, что вы сделали, чтобы вам не приходилось открывать кучу разных приложений.
Читайте дальше: что ваши кольца активности Apple Watch говорят о вас Здесь.
Вам даже не нужен браслет, поскольку данные будут высасываться из встроенных датчиков движения вашего iPhone и GPS. Отсюда вы сможете увидеть, сколько миль прошли, пройденных этажей, сколько пройденных шагов и сожженных калорий.
HealthKit, API-интерфейс Apple, позволяет сторонним приложениям, таким как Garmin Connect, Nike + Run Club, MyFitnessPal, Strava и даже Pokemon Go, добавлять все виды показателей в Apple Health. Это может быть информация о питании, информация об активности, температуре тела, кровяного давление, глюкозы и многое другое.
Чтобы помочь вам, мы составили руководство, с помощью которого вы сможете получить максимальную отдачу от приложения Apple Health. Ниже вы узнаете: как просматривать ваши данные, как пользоваться Health, как синхронизировать сторонние приложения и т д.
Apple Health: как просматривать ваши данные
Основная панель управления Apple Health называется Health Data и разбивает ваше здоровье на четыре ключевые области: активность, сосредоточенность, питание и сон. Преимущество здесь в том, что она позволяет погрузиться прямо в область, которая вас больше всего интересует, поэтому ниже мы разберем именно то, что получится, как только вы это сделаете.
Под целевыми группами на целевой странице есть некоторые вторичные данные, которые включают измерения вашего тела, показатели жизненно важных функций, медицинские записи, репродуктивное здоровье, показатели жизненно важных функций и так называемые результаты.
Деятельность
Раздел «Активность» в разделе «Здоровье», пожалуй, наиболее насыщен данными из четырех. В нем вы найдете две мини-секции- одна наверху, в которой подробно описан ваш день (сколько лестничных пролетов вы уже преодолели, сколько шагов было сделано), а другая ниже, даст вам снимки всего вашего календарного года.
Вы создадите плитку, которая стреляет прямо в приложение «Активность», если вы отслеживали события с Apple Watch, но остальные ваши годовые данные будут округлены ниже до активной энергии, минут упражнений, энергии покоя, часы работы, и минуты тренировки.
Есть также больше нишевых показателей, таких как велосипедная дистанция, дистанция плавания, плавательные удары, дистанция для спуска на горных лыжах, NikeFuel и толчки. Данные Vo2 Max могут быть получены из таких же часов Garmin.
Прочитайте: руководство по активности и тренировкам Apple ЗДЕСЬ.
Если вам недостаточно простого числа, которое вы получаете на плитке, нажатие на каждую из них даст вам график, который точно определяет, когда вы записали данные (или вы можете нажать «Показать все данные», чтобы увидеть это в форме списка). Какие устройства помогли получить эти данные, также доступны для просмотра, а также возможность переключения единиц измерения.
Если вы активны, и у вас есть много периферийных устройств, к которым вы можете подключиться к Apple Health, скорее всего, именно там вы будете проводить большую часть своего времени в приложении. Это очень просто и отличный способ определить тренды за короткий и длительный период времени.
В Apple Watch пока нет функции отслеживания сна (хотя она должна появиться в следующем поколении), поэтому до тех пор вам придется искать альтернативные способы использования Apple Health для отслеживания сна.
Самый простой способ — через ваш iPhone. В приложении «Часы» вашего телефона есть функция «Время сна». Вы устанавливаете время сна, а затем телефон отправит вам уведомление, когда пора идти спать. Вы также установите время пробуждения, и телефон разбудит вас. Если вы поднимете телефон, он войдет в систему как время для сна.
Читать это: Лучшие приложения для отслеживания сна Apple Watch Здесь.
В качестве альтернативы, вы можете надеть фитнес-трекер, совместимый с Apple Health, например Huawei Band 2 Pro, чтобы получить более глубокие показатели сна в Apple Health. Если вы хотите получить больше подробностей, есть также устройства, такие как трекеры сна Beddit 3 и Sleepscore Max.
Есть также ряд хороших приложений для iPhone, которые могут отслеживать ваш сон, в том числе Sleep Cycle, который полагается на то, что ваш iPhone находится под подушкой ночью, или Sleep Cycle Alarm Clock, который слушает ваш храп, чтобы проанализировать сон. Все эти данные поступают прямо в Health и во вкладки Today и Health Data.
Питание
Если вы отслеживали свою еду, вы получите расклад рациона с помощью Nutrition, и вы сможете увидеть, сколько кальция, углеводов, сахара, клетчатки, железа вы съели.
Затем вы сможете детализировать категорию, например, кальций, и посмотреть, сколько вы съели в тот день, месяц и год. Apple также использует App Store, чтобы постоянно рекомендовать приложения, которые могут вам помочь. Например, на странице, посвященной кальцию, будут рекомендации для приложений, которые хорошо разбираются в кальции.
Детальное отслеживание всего, что мы едим, с помощью мобильных приложений может быть весьма хлопотным занятием, а ручное добавление таких показателей, как потребление натрия, с помощью раздела «Питание» Apple Health еще менее привлекательно. Но если вы используете приложение, такое как Weight Watchers, для еды, или UP Coffee для измерения потребления кофеина, они могут отправлять данные обратно в Apple Health, если добавлены в качестве источников.
Продукты, которые вы добавляете, будут синхронизировать информацию о питании, например, белок, жир, углеводы и натрий, а также менее упоминаемые категории, такие как калий, магний, все важные витамины и, конечно же, медь.
Сосредоточенность
По сравнению с другими тремя разделами выше, дом Apple Health для Mindfulness гораздо менее понятен с точки зрения собственной поддержки.
Но существует ряд сторонних приложений, которые можно загрузить, чтобы собирать данные о своей сосредоточенности.
Как использовать Здоровье с Apple Watch
Этот метод основан на том, что люди носят свои iPhone на каждом шагу. Если вы оставите его на столе, когда зайдете в уборную, он не будет учитывать шаги, которые вы предприняли, расстояние, которое вы прошли, или пролеты, на которые вы поднялись. Не отслеживал, значит не делал?
Когда Health синхронизируется с фитнес-трекером или умными часами, он дает более полную картину вашей дневной (а в некоторых случаях ночной) активности. К счастью, HealthKit позволяет Apple Health получать данные от таких сервисов, как Garmin Connect, Wahoo Fitness, Mi Fit и других. Как только вы решите поделиться своими данными с Apple Health, все будет сделано автоматически.
Все ваши данные просто направляются прямо в Apple Health (в дополнение к приложению Activity, которое вы можете использовать для закрытия этих колец). Вы можете проверить все данные прямо из часов, перейдя в меню «Источники» в нижней части приложения «Здоровье».
Зайдя в раздел «Источники» приложения, прокрутите вниз — под приложениями и нажмите на часы Apple Watch, и вы получите всю информацию, которую ваши умные часы передают в Health.
Вы сможете увидеть VO2 Max, полученный с ваших Apple Watch, вашу активную энергию, энергию покоя, часы в режиме ожидания, пульс в состоянии покоя, средний пульс при ходьбе и изменчивость пульса. Если вы установите дыхательные напоминания Apple Watch, они появятся в разделе «Сосредоточенность».
Эти показатели легче найти в разделе «Данные о работоспособности» приложения, но на странице «Источники» можно увидеть, что именно ваши Apple Watch передают в Apple Health.
Помните, что если вы хотите, чтобы сторонние устройства передавали данные в Apple Health, вам необходимо включить их в сопутствующих приложениях этих устройств. Обычно во время настройки устройства появляется подсказка.
Как синхронизировать приложение с Apple Health
Процесс отличается для каждого приложения, но они обычно спрашивают, когда вы их настраиваете. Если вы забыли или даже не думали об использовании Apple Health раньше, переключатель можно скрыть в меню настроек приложения.
Получив доступ, вы можете перейти в раздел «Источники» приложения «Здоровье», чтобы увидеть список тех, к которым у вас есть доступ. Если вы выберете источник приложения, вы увидите множество вариантов — вы можете настроить данные, которыми хотели бы поделиться с Apple Health, или отключить всю службу.
На странице конкретного приложения в разделе «Здоровье» внизу также есть небольшое меню «Данные». Если вы нажмете на него, то попадете на экран, который разбивает данные, которые поступили с этого приложения. Здесь вы сможете удалить любые данные, которые вы считаете ошибочными.
Приложения, которые работают с Apple Health
Существует множество приложений, которые подключаются к API HealthKit. Вы знаете, как заставить их говорить, вы знаете, что можете их использовать, но как, черт возьми, вы должны найти правильные приложения для использования?
Самый простой способ — это просто выбрать одну из четырех категорий в Health Data и прокрутить вниз. Вы увидите список рекомендуемых приложений для каждой категории. Рекомендации по питанию включают LifeSum, Yummly, Lose It! и другие.
Отредактируйте данные Apple Health
Health Data предназначен для быстрого ознакомления со всей информацией, которая важна для вас, без необходимости углубляться в приложение. Но что, если ему не хватает какой-то части данных? Что, если вы случайно потеряли соединение Bluetooth или забыли добавить куриное крылышко в свой прием пищи?
Вы действительно можете добавлять (и удалять) данные из Health. Нужно учесть что теперь, этот материал довольно глубоко зарыт, потому что идея составления картины вашего здоровья состоит из мельчайших данных, которые всасываются самостоятельно и автоматически представляются вам в простой для восприятия форме. Но это все еще возможно!
Все, что вам нужно сделать, это перейти к точке данных. Например, если вы хотите добавить энергию покоя, вам нужно будет щелкнуть в «Деятельности», затем нажать «Энергия покоя», а затем нажать «+» в правом верхнем углу. После этого вы сможете добавить свои kcals вместе со временем и датой. То же самое относится к питанию, сосредоточенности или сну. Вы просто переходите к определенной метрике и нажимаете кнопку +.
Кстати, на каждом из выделенных экранных точек данных есть переключатель «Добавить в избранное». Нажмите на него, и он увеличится до верхней части страницы категории, с которой связан. Так что, если вы обычно отслеживаете информацию о питании, но хотите тщательно следить за своим белком, он будет находиться на вершине для еще более легкого доступа.
Как настроить свой медицинский идентификатор
Медицинское удостоверение личности позволяет сотрудникам первой медицинской помощи быстро получить важную информацию о вас прямо с вашего телефона. Это один из четырех основных параметров приложения «Здоровье», и когда вы добавляете свою группу крови, аллергию, условия и т. д., В верхней части экрана будет отображаться переключатель, облегчающий доступ, когда ваш телефон заблокирован.
Включение этого параметра может быть полезно в чрезвычайных ситуациях, поэтому рекомендуется хотя бы рассмотреть его. Чтобы просмотреть медицинское удостоверение, они должны будут попытаться разблокировать ваш iPhone. Затем им нужно будет нажать «Экстренная помощь», а затем «Медицинский ID».
Вы также можете добавить экстренные контакты, которые автоматически получат сообщение при использовании Emergency SOS. Они также получат ваше местоположение, чтобы знать, где вы находитесь.
Вы можете активировать Emergency SOS на Apple Watch, нажав и удерживая боковую кнопку. Обратный отсчет начнется, и с аварийными службами свяжутся. На iPhone вы удерживаете боковую кнопку и одну кнопку громкости — сирена подаст сигнал тревоги и начнется обратный отсчет.
Как просмотреть ваши медицинские записи
При регулярном использовании приложение Apple Health может предоставить горячим пользователям огромный массив поддающихся количественной оценке медицинских данных, что, возможно, приведет к повышению уровня образования, выявлению тенденций, лучшему выбору и изменениям в образе жизни, которые могут привести к более долгой и здоровой жизни. Так по крайней мере задумывалось.
Но это также станет хорошей новостью для наших врачей, так как эта технология начинает предоставлять информацию, которую они могут использовать, и способ хранения информации, которую они обеспечивают.
Помните раздел «Результаты» на главной странице «Данные о состоянии здоровья», о котором мы упоминали ранее? Здесь вы можете получить результаты анализов, которые вы провели с вашим врачом, такие как содержание алкоголя в крови, уровень глюкозы в крови, принудительная жизненная емкость и использование ингалятора.
Также есть Health Records — последняя инициатива Apple, которая позволит вам как можно легче контролировать свое здоровье. Если ваш страховщик или больница подписаны на медицинские карты, вы сможете просмотреть все свои медицинские карты прямо здесь.
Таким образом, все ваши процедуры, прививки, лабораторные результаты, лекарства и многое другое будут жить прямо здесь. Если вам нужно обратиться к новому врачу для какого-либо лечения, вам не нужно будет ждать, пока ваш старый врач предоставит вам ваши медицинские записи — теперь они принадлежат вам.
Вы также сможете самостоятельно хранить медицинские записи в приложении, если ваш медицинский эксперт поделится ими с вами. Вам просто нужно будет указать, что они предоставляют вам файлы архитектуры клинической документации.
Сделайте резервную копию данных Apple Health
Стоит убедиться, что вы время от времени получаете резервную копию своих данных о здоровье — на всякий случай. Для этого нажмите на значок своего профиля, который появляется в правом верхнем углу, а затем нажмите «Экспортировать данные о здоровье». Это может занять несколько минут, но это даст вам файл, который можно сохранить, если случится что-то ужасное, и вы потеряете все свои драгоценные записанные данные.
Делайте свое дело с ResearchKit
Наряду с Apple Health, существует также ResearchKit , который позволяет пользователям Apple Health предоставлять свои накопленные данные для целей медицинских исследований.
Исследователи воспевают ResearchKit, утверждая, что он позволяет им быстро и легко записывать людей на исследования, избегая географических ограничений и находя людей с редкими заболеваниями.
В App Store уже есть приложения, позволяющие вам внести вклад в исследования, которые могут помочь в борьбе с болезнью Паркинсона, диабетом, астмой и даже раком молочной железы.
Просто найдите ResearchKit в App Store, чтобы найти их. Некоторые приложения просто настроены на получение согласия на тесты, в ходе которых исследователи отправят вам комплекты для завершения дома. В некоторых из них вы будете выполнять задачи, например, быстро нажимать две кнопки, в то время как другие будут просто пытаться собрать ваши данные из Health.
Первоначально Apple была непреклонна в том, что все данные оставались анонимными, однако с тех пор она изменила свою позицию и теперь числится в списке вторичных исследователей для нескольких приложений. Исследователи призвали расширить доступ к данным HealthKit, для понимания того, как состояние человека влияет на возникновение болезни.